התפריט האידיאלי צריך להכיל את כל קבוצות המזון. עיקר הקלוריות צריכות להגיע ממזונות עשירים מפחמימות כמו דגנים (לחם, אורז, פסטה וכו') וקטניות (אפונה, עדשים שעועית וכו'). רוב המזונות צריכים להיות ירקות ופירות ובכמויות קטנות יותר בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים, חלבון ומזונות עשירים בשומן "טוב" כמו שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים, אבוקדו וכו'. הממתקים באים במקום האחרון. כל הדברים שילדים מאוד אוהבים – חטיפים, ממתקים ומוצרי חלב ממותקים, צריכים להיות - כמה שפחות.
הבסיס: ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר במשך היום, מחקרים מראים כי ארוחה כזו משפרת את תפקוד המח והזיכרון. נמצא כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים מאלו שלא אכלו ארוחת בוקר מאוזנת. ארוחת בוקר שוברת את ה'רעב' של הלילה ולכן לילדים ומתבגרים היא חשובה ביותר כי גופם נמצא בתהליך של גדילה. אז מה לאכול על הבוקר בוקר? כוס חלב עם דגנים או גביע יוגורט עם פרי או פרוסת לחם עם ממרח כלשהוא או כוס שוקו עם 2 קרקרים מחיטה מלאה או חטיף בריאות.
עשר של ארוחה
יש להצטייד בארוחת עשר. ארוחת עשר צריכה לכלול פחממות חלבונים ויטמינים ומינרלים כמו: ברזל, סידן, אבץ, פרי ושתיה. את הסנדויץ המוכר עם ממרח השוקולד יש להכין רק פעם בשבוע ולשאר ימות השבוע ניתן לגוון בממרחים שונים .יש להקפיד שהסנדויץ לא יהיה מתוק מדי או חריף מדי.
ממרחים לדוגמא: גבינה עם זיתים ,פסטרמה,ביצה עם טונה, אבוקדו, אנשובי, קטשופ וגבינה צהוב, חומוס או טחינה. כדאי להוסיף ירקות לסנדויץ או לשים בצד, כדי שהילדים יתרגלו שבכל ארוחה יש לאכול ירקות.אם הילד מתנגד לאכול סנדוויץ יש לשלוח עמו חטיף בריאות או יוגורט עם גרנולה בקופסא אך בשום אופן לא לדלג על ארוחה חשובה זויש לזכור כי כל פיתה שווה לשלוש פרוסות לחם ולכן עם ילדים עם נטייה לעודף משקל יש לנסות לעבור ללחם קל או לחם אחיד במקום פיצתה או בייגלה. בנוסף לסנדויץ במשך היום יש להוסיף פרי ויוגורט או אקטימל.אם הילדים מסיימים בשעה מאוחרת יותר מ-14:00 ניתן להוסיף חטיף אנרגיה או עוד סנדוויץ.
ומה עושים בצהרון?
הארוחות הן מחברות קייטרינג, וחברות אלו מספקות רשימה של מה שהן מגישות, כאשר התפריט מתחלף כל שבועיים. כדאי שההורים יבדקו את התפריט, ואפילו יקיימו ביקורים ויראו מה מגישים. להשתדל שלא יהיו דברים מטוגנים. לדברי ההורים בד"כ יש משקל על מה שמגישים לילדים, ילדים בעודף משקל יש לקחת תוספת רק מן הירקות ואף לשלוח עם הילד עוד ירקות חתוכים כמו גמבה, גזר ועוד..
כדאי לאכול משהו כשהילדים חוזרים מבית הספר. אני קוראת לזה שעת החטיף היומי, הצ'ופר שהוא למעשה יותר דל בערכים תזונתיים, אך בעל טעם חזק ואהוב כמו שהילדים אוהבים. רצוי יותר שזה יהיה פרי או חטיף דגנים או גלידה דלת שומן עד 100 קלוריות ליום.
ארוחת ערב כל המשפחה ביחד
לגבי ארוחת ערב כדאי שכמה שיותר מבני המשפחה ישבו ויאכלו יחד. בארוחה זו יש להשתדל לספק את כל מה שלא סופק במשך היום. למשל אם הילד לא אכל בשר כי הוא לא אהב בצהריים, אז כדאי להשלים לו את זה. כנ"ל לגבי מוצרי חלב, ירקות, פירות וכו'. יש לזכור כי האיזון הוא על בסיס שבועי ולא יומי, ולא חייבים לאכול כל יום אותו דבר. הגוף מספיק חכם להתגבר על הפערים.
הבעיה העיקרית עם ילדים בישראל היא השמנה (אחד מכל 5 ילדים הוא שמן), ולכן לא פחות חשוב לרשום את הילד לחוג פעילות גופנית, גם אם הילד לא מראה חיבה יתרה לספורט. אם לא מעודדים פעילות ספורטיבית מגיל צעיר, יש סיכוי להשמנה, וזה משליך לכל החיים. כמו כן יש להשתדל ללכת ברגל לבי"ס. לפעמים מגיעים למצבים שההורים גרים 3 דק' הליכה מבית הספר, אבל הם לוקחים את הילד ברכב. פעילות גופנית מסיעת גם בריכוז והצלחה בלימודים.
לסיכום, תזונה מאוזנת לילדים בשנת הלימודים היא חשובה ואפשרית. פשוט צריך לשמור על הרגלים נכונים ורצוי להקנות הרגלים אלה כמה שיותר מוקדם.
להתיעצות בפורום תזונה www.fiteat.com
תמונות : depositphotos.com
